體重管理，健康管理

體重管理是一個長期的過程，需要綜合考慮飲食、運動、生活習慣等多個方面，採取科學合理的方法，才能達到健康減重或增重的目的。近期，國家衛生健康委員發布“體重管理年”行動，普及健康生活方式。活動宣傳口號為“健康體重，一起行動”。

一、為什麼要進行體重管理呢？

體重管理不僅僅關乎外貌，更與身體健康密切相關。維持適當的體重可以降低患心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險，提高身體的代謝功能和免疫力，增強身體的活動能力和靈活性，改善睡眠質量，提升心理健康水平，減少焦慮和抑郁等負面情緒。

二、您知道如何判斷自己的體重是否合格嗎？

體重的衡量指標

體質指數（body mass index，BMI）是衡量人體胖瘦程度的標准，計算方法是BMI=體重(kg)/身高（m）²。

我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/㎡≦BMI<24.0kg/㎡，BMI<18.5kg/㎡為體重過低，24.0kg/㎡≦BMI<28.0kg/㎡為超重，BMI≧28.0kg/㎡為肥胖。

三、影響體重的因素

影響體重的因素有很多種，其中最常見的因素為：

1、飲食：攝入過多高熱量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、甜品、飲料等，容易導致體重增加。

2、運動：缺乏運動是導致體重上升的重要原因之一。

3、睡眠：長期睡眠不足會影響激素平衡，導致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望，同時也會影響身體的代謝功能，不利於體重管理。

4、遺傳因素：遺傳在一定程度上會影響個體的新陳代謝率、身體脂肪分布和食欲調節等，從而對體重產生影響。

5、藥物因素：使用某些藥物會導致超重及肥胖的不良后果。如長期服用第二代精神病藥物、口服避孕藥、糖皮質激素、甲狀腺激素、胰島素等也會影響機體內分泌和能量代謝，導致超重與肥胖等不良后果。

四、體重管理的方法

1、飲食控制

控制熱量攝入：了解自己每天所需的熱量，根據個人情況合理安排飲食，確保攝入的熱量低於消耗的熱量，以達到減重的目的﹔

均衡飲食：保証每餐都有蔬菜、水果、全谷物、優質蛋白質和健康脂肪的攝入。增加膳食纖維的攝入，有助於增加飽腹感，減少食欲。

規律進餐：定時定量進餐，避免暴飲暴食和過度節食。盡量減少夜宵和零食的攝入。

2、運動鍛煉

推薦長時間中低強度有氧運動，通常需要每日進行一次或兩次運動。另外結合抗阻運動有助於在減少身體脂肪的同時維持瘦體重。

（1）一般人群的運動干預。進行有氧運動干預時，建議由小運動量開始，逐漸達到30分鐘/天的中等至較大強度。對於運動依從性較差的個體，可以通過累計多次、每次不少於10分鐘的連續運動達到總的運動量。為了實現長期控制體重的效果，建議應逐漸達到至少250分鐘/周（或消耗≧2000千卡/周）中等至較大強度運動，且將運動分在每周的5-7天內進行。可根據年齡、健康狀況和運動能力採用不同的運動方法進行運動干預。

（2）高危人群的運動干預。對存在運動風險的人群應適當降低運動強度、縮短每次運動時長、增加運動頻率，必要時在專業人員指導下制訂個體化運動方案。糖尿病患者要關注是否有運動后低血糖及是否有視網膜病變等運動禁忌証﹔高血壓患者需要了解血壓控制情況及靶器官損害狀況﹔合並心血管疾病要評估冠脈病變的嚴重程度及心功能狀態。

（3）運動干預注意事項。遵循合理的運動流程和科學的鍛煉方案，在運動前做好熱身准備，運動中避免關節、肌肉、韌帶損傷和過度訓練，運動后進行充分拉伸恢復並及時補液。

3、生活習慣調整

充足睡眠：保証每天7-8小時的高質量睡眠，有助於維持激素平衡和新陳代謝。

壓力管理：學會通過適當的方式緩解壓力，如冥想、瑜伽、深呼吸、聽音樂、與朋友交流等。

定期監測：定期測量體重、體脂率等指標，了解自己的體重變化情況，及時調整飲食和運動計劃。

體重管理是一個長期的過程，需要綜合考慮飲食、運動、生活習慣等多個方面，採取科學合理的方法，才能達到健康減重或增重的目的。

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發：林燕 )