筑牢免疫屏障 別讓脂肪成“炎症溫床”

脂肪不僅是儲能組織，還跟人體免疫有關。肥胖人群脂肪細胞持續釋放的炎症因子，正悄然破壞著免疫平衡，加劇自身免疫疾病風險。要想打破“脂肪——炎症——免疫崩潰”的惡性循環，需從代謝根源入手。科學減脂、抗炎飲食與規律運動，正在成為守護免疫防線的關鍵武器。

一、脂肪組織竟是慢性炎症的溫床

免疫系統通過監測異常、抵御病原和調節反應維持健康。其中巨噬細胞在心血管健康中扮演雙重角色：一方面，當損傷發生時，會引發炎症反應﹔另一方面，又能幫助組織修復。然而在肥胖人群中，脂肪組織駐留的巨噬細胞會激活促炎反應，減弱修復功能，導致慢性炎症持續存在。

因此，脂肪不僅只是囤積熱量的"倉庫"，當脂肪細胞膨脹到極限，會引發看不見的慢性炎症。這種持續的低度炎症會影響正常的代謝通道。不僅會導致血糖、血脂異常，更是糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝等多種疾病的導火索。最可怕的是，這在炎症初期沒有警報。

既往研究表明，對於肥胖人群來說，適度減重（約減輕體重的5%）盡管能改善胰島素敏感性，但並不會影響脂肪組織的炎症情況。然而，顯著減重（約減輕體重的11%至16%）能充分減輕全身和脂肪組織的炎症。

二、時令養生：春夏免疫力提升方案

春夏陽氣升發，順時調養正當時！

臨床上已經對肥胖個體中負能量平衡對促炎標志物的影響進行了研究[4]。以食用豆類、堅果、籽類和橄欖油，以及適量食用蛋白質為特點的地中海飲食，已被証明可以減輕炎症。

優選未加工食物：選擇天然、少加工的食材，減少添加劑和防腐劑攝入。

多攝入：蔬菜、水果、豆類、堅果、種子、橄欖油（優質脂肪）。

適量蛋白質：魚類（富含Omega-3）、禽類、低脂乳制品。

控制精制糖與精制碳水：限制甜食、白面包、白米飯等，改用全谷物（如糙米、燕麥、藜麥）替代。

少量紅肉：減少飽和脂肪攝入，降低炎症風險。

近年來有研究發現，間歇性禁食對自身免疫性疾病的影響。間歇性禁食可以改善代謝（降血脂、血糖、血壓）、延緩神經退行病、輔助緩解部分自身免疫疾病（如多發性硬化）。但對於1型糖尿病患者可能會引發低血糖、酮症酸中毒等風險，需嚴格在專業醫療團隊指導下進行。

三、科學運動增強防御力

基礎目標：每周應進行至少150分鐘中等強度以上的運動（如快走、騎行、游泳等）。推薦的最佳提高身體免疫力的運動鍛煉是每次30-45分鐘的中等強度運動，每周3-5次以上。

高效抗炎：超重/肥胖人群優先選擇規律性的中高強度訓練，研究發現持續6-12個月可顯著降低炎症因子。

關鍵原則：組織化鍛煉計劃（如跟練課程）比碎片化活動更有效。

有氧運動視頻（如感覺不適或疼痛，請立即停止訓練）：

1、仰臥蹬腿：仰臥在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，雙腿抬離地面，做反復蹬車運動，左右交替為1次，一組進行10-12次，重復2-3組，組間休息60秒。

2、半跪轉體：單膝跪位在瑜伽墊上，雙手扶在耳后，向對側轉體，一組進行10-12次，交換對側重復，重復2-3組，組間休息60秒。

3、屈身雙臂高舉：仰臥位，雙腳踩地，兩手在頭上方，兩手同時上抬靠近兩膝關節，一組進行10-12次，重復2-3組，組間休息60秒。

4、側臥收髖：側臥位，上側腳踩在下側膝關節前方，下側腿做反復抬起運動，一組進行10-12次，重復2-3組，交換對側重復，組間休息60秒。

5、側臥大腿內收：側臥位，屈髖屈膝，下肢做蚌式開合運動，一組進行10-12次，重復2-3組，交換對側重復，組間休息60秒。

6、四足式大腿內收：四足跪姿，單腿后伸，下肢抬起做髖關節內收外展動作，一組進行10-12次，重復2-3組，交換對側重復，組間休息60秒。

讓控糖減脂切斷炎症源頭，抗炎飲食重建腸道防線，規律運動激活免疫細胞。守護免疫力，從科學“減脂抗炎”開始！

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發：林燕 )