小長假元氣計劃

無論是短途旅行還是宅家休息，合理規劃假期日程，搭配健康飲食與科學運動，才能讓假期后的自己元氣滿滿，遠離“節后綜合征”。

一、合理膳食，假期不貼膘

1、高纖維打底，腸胃更輕鬆

每餐先從蔬菜和優質蛋白開始，比如清炒時蔬、蒸魚或鹵雞胸肉，既能增加飽腹感，又能避免血糖驟升。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每日蔬菜攝入量應不少於300克，假期不妨用多彩的沙拉或涼拌菜作為餐桌主角。

2、健康零食，解饞無負擔

用新鮮水果、無糖酸奶或一小把堅果替代薯片和甜品。研究顯示，適量堅果不僅能提供健康脂肪，還有利於降低心血管疾病風險[2]。

3、就餐節奏放慢，避免過量攝入

聚餐時細嚼慢咽，給大腦足夠的飽腹信號時間。盡量不要邊刷手機邊吃飯，避免吃得太多，能量過剩。

二、不僅要吃的健康，還要動起來

（1）晨間10分鐘喚醒身體

起床后做一組拉伸或瑜伽，如貓牛式、下犬式，促進血液循環﹔或嘗試“太陽禮拜式”串聯動作，提升全天活力。

（2）高強度間歇運動，短時也能暴汗

利用午休或傍晚的空檔，可以進行一些高強度間歇運動（HIIT）。在HIIT模式中，短時間的高強度運動與低強度的活動或完全休息交替進行。這種運動有利於減少脂肪堆積，包括腹部和內臟脂肪堆積[3]。

（3）日常活動巧變運動機會

步行代替短途乘車，爬樓梯替代電梯，逛街時保持挺胸收腹的核心發力狀態，這些零散時間累積起來同樣有鍛煉效果。

牽伸運動視頻（如感覺不適或疼痛，請立即停止訓練）：

1、體側屈：站姿，一側手側平舉，肘關節屈曲，向對側伸展，保持3-5秒，交換對側，單側進行3-5次為1組，重復2-3組，組間休息60秒。

2、三頭肌：站姿，雙手在背后，一側手抓住另一側肘關節並用力，保持3-5秒，單側進行3-5次為1組，交換對側，重復2-3組，組間休息60秒。

3、屈腕肌：四足跪姿在瑜伽墊上，雙手指間朝向身體，臀部向下坐，拉伸屈腕肌，保持3-5秒，進行3-5次為1組，重復2-3組，組間休息60秒。

4、臀大肌：坐在瑜伽墊上，一側腳放在對側膝關節外側，對側肘關節放在屈曲膝關節外側，軀干向后側扭轉，保持3-5秒，單側進行3-5次為1組，重復2-3組，組間休息60秒。

5、臀部靈活性：仰臥在瑜伽墊上，單腿屈曲，兩手抱住屈曲側大腿，向軀干拉伸，保持3-5秒，交換對側，單側進行3-5次為1組，重復2-3組，組間休息60秒。

6、眼鏡蛇式：俯臥在瑜伽墊上，雙手在胸部兩側，雙手將軀干支撐離地，保持3-5秒，進行3-5次為1組，重復2-3組，組間休息60秒。

假期也要注意能量平衡，多吃兩口，就多運動一會兒。讓健康習慣融入生活，才能長久維持活力狀態。

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發：林燕 )