吃動雙管齊下，拒絕“假期肥”

“每逢佳節胖三斤”的魔咒又要來了嗎？別急，科學吃與動，帶你輕鬆找回輕盈狀態。

一、拒絕“假期肥”，飲食應當注意什麼？

首先要注意控制總熱量攝入，避免暴飲暴食！主食應粗細搭配，可以選擇藜麥飯等粗雜糧主食替代精制米飯﹔肉類可優先選擇魚類、禽類等白肉，盡量減少肥肉、動物內臟、加工肉制品的攝入﹔警惕油、鹽、糖的攝入量，選擇口味清淡的菜品。

二、除了健康飲食，規律運動也不能少

運動可以通過多維度調控能量代謝穩態，是實現健康體重的核心干預手段。規律運動可顯著提升基礎代謝率，有利於增加肌肉質量﹔其次，運動可重塑脂肪分布，研究發現有氧運動能夠促進內臟脂肪分解[1],同時可誘導白色脂肪棕色化[2]。

三、氣溫回暖，正是戶外活動的好時節

戶外徒步、登山等都是不錯的選擇。可選擇山林步道，游覽景色的同時鍛煉身體，行進時可配合“三步一吸、兩步一呼”的節奏。林間的高濃度負氧離子還有利於緩解焦慮情緒。

除了有氧運動，還應當進行適量的力量訓練。可利用自重或彈力帶進行多關節復合訓練，如靠牆靜蹲、俯身劃船、側向弓步等，有利於提升關節穩定性與基礎代謝率。適度的運動后，不要忘記做好拉伸，拉伸運動可加速乳酸代謝，促進恢復，同時可以改善關節活動度，快來一起學習一下吧！

拉伸運動視頻（如感覺不適或疼痛，請立即停止訓練）：

1、雙手觸腳式：雙腳與肩同寬站立。俯身向下，盡量伸手觸及地板，雙腿盡可能伸直。拉伸10-20秒為1次，做3-5次。

2、單腿伸展立式：雙手叉腰，雙腳一前一后站立，后腳以45度角向外翻轉。俯身至上身與地面平行，保持平坦的背部，頸部與脊柱呈直線，雙手置於小腿前側，雙手叉腰恢復至起始位置，交換對側重復。拉伸10-20秒為1次，做3-5次。

3、三頭肌：站姿，雙手在背后，一側手抓住另一側肘關節並用力，保持3-5秒，單側進行3-5次為1組，交換對側，重復2-3組，組間休息60秒。

4、臀肌坐姿-腿部彎曲至胸部：坐姿雙腿伸直，雙手將一條腿屈曲抱至胸前，交換對側重復。拉伸10-20秒為1次，做3-5次。

5、繩肌腱：坐姿，一腿屈曲，兩手抱住伸直側腿，軀干向腿部靠近，保持3-5秒，單側進行3-5次為1組，交換對側，重復2-3組，組間休息60秒。

6、腰部：仰臥在瑜伽墊上，兩腿屈曲，雙手抱住兩膝關節向軀體拉伸，保持3-5秒，進行3-5次為1組，重復2-3組，組間休息60秒。

舌尖的克制與足下的堅持，終將兌換成春日裡最輕盈的蛻變，一起行動起來吧！

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發：林燕 )