我們該如何預防高血壓？

近年來，我國高血壓患病率呈上升趨勢，人群高血壓患病率隨年齡增加而顯著增高,但中青年人群中高血壓患病率上升趨勢更明顯，高血壓不再是老年人的“專利”。年輕人工作壓力大、飲食不規律、長期熬夜、缺乏運動等不健康生活方式，使得高血壓發病年齡提前，同時伴發肥胖、糖脂代謝紊亂的比例也逐漸增加。許多高血壓患者早期無明顯症狀，常在體檢或出現並發症時才發現，因此年輕人也應重視高血壓的預防。讓我們一起學習該如何預防高血壓吧！

一、控鹽控油，均衡飲食

高鹽飲食會使鈉攝入過多，導致水鈉瀦留，血容量增加，血管平滑肌細胞內鈉離子濃度升高，使血管收縮，外周阻力增加，從而引發高血壓。成人每日食鹽攝入量應不超過5克，需減少腌制食品、加工食品和高鹽調味品的食用。

過多攝入飽和脂肪和反式脂肪，易導致血脂異常，誘發動脈粥樣硬化，增加高血壓及心血管疾病風險。建議減少動物油脂、油炸食品等的攝入，選擇橄欖油、魚油等富含不飽和脂肪酸的油脂，日常烹飪可採用蒸、煮、燉等代替油炸、油煎方式。

多食用富含鉀、鈣、鎂等礦物質以及膳食纖維的食物，如新鮮蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果等，有助於維持血壓穩定，降低高血壓風險。同時，適量攝入優質蛋白質，如魚類、瘦肉、蛋類、豆制品等，保持膳食均衡。

二、適量運動，增強體質

規律的有氧運動可增強心肺功能，改善血管彈性，降低血壓。建議每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，也可根據自身情況選擇，運動時循序漸進，避免過度勞累。

抗阻運動能增強肌肉力量，提高基礎代謝率，有助於控制體重，間接降低高血壓風險。年輕人可適當進行俯臥撐，深蹲和舉重等抗阻運動，每周至少2次，每次2-4組，每組8-12次。

柔韌性運動如瑜伽、普拉提和拉伸等柔韌性運動，可增加身體柔韌性，緩解肌肉緊張，減輕血管壓力，對預防高血壓也有一定幫助。可每周進行2-3次，每次30-60分鐘。讓我們來進行幾個簡單的拉伸動作吧！

運動視頻（如感覺不適或疼痛，請立即停止訓練）：

1、手臂拉伸：站立位，雙手交叉舉過頭頂，掌心向上，盡力上伸，舒展肩背及手臂。保持10-30秒，均勻呼吸，緩慢還原。重復2-4組，組間休息60秒。

2、背闊肌伸展：站姿，單側手臂上舉，向對側拉伸，保持10-30秒，重復2-4組，交換對側，組間休息30秒。

3、側弓步（叉腰）：雙腳寬距站立，挺胸收腹，雙手叉腰。單側腿向旁側邁出，屈膝下蹲（膝蓋朝向腳尖），另一腿伸直，感受大腿內側的拉伸感，保持10-30秒，重復2-4組，組間休息30秒。

4、站姿大腿前側拉伸：自然站立，雙腳與肩同寬，將重心移到右腳上，左腿屈膝，用右手（若有難度可用左手）握住左腳腳踝，將左腳向上拉，使腳跟盡量靠近臀部。在拉腳的過程中，要注意保持大腿與地面垂直，避免膝蓋過度內扣或外展，保持身體正直，感受大腿前側肌肉的伸展。保持10-30秒，重復2-4組，組間休息30秒。

5、小腿練習：站姿，雙手扶牆，一腳在前一腳在后，全腳掌著地，軀干向前傾，感受后側小腿拉伸感，保持10-30秒，重復2-4組，交換對側，組間休息30秒。

三、規律作息，釋放壓力

長期熬夜、睡眠不足會使身體處於應激狀態，交感神經興奮，血管收縮，導致血壓升高。因此，要保持規律的作息時間，每天盡量保証7-8小時的高質量睡眠，避免熬夜，養成良好的睡眠習慣，如睡前避免使用電子設備、保持臥室安靜舒適等。

長期精神壓力大、焦慮、緊張等不良情緒也是高血壓的重要誘因。可通過多種方式釋放壓力，如聽音樂、看電影、旅游、與朋友聚會等休閑活動，也可進行冥想、深呼吸、瑜伽等放鬆訓練，保持積極樂觀的心態，避免長期處於高壓狀態。

四、定期體檢，監測血壓

定期進行全面體檢可及時了解自身健康狀況，既能早篩查高血壓，還能發現高血壓的潛在風險因素，如血脂異常、血糖升高等，早發現、早干預。建議每年至少進行一次體檢，尤其是有心血管疾病和高血壓家族史、肥胖、高鹽飲食等高危人群。

定期監測血壓是預防高血壓的關鍵措施之一。鼓勵家庭自備血壓計，方便日常監測，如發現血壓持續升高，應及時就醫咨詢。

預防高血壓需要我們在日常生活中長期堅持健康的生活方式，從飲食、運動、作息等多方面入手，同時關注自己的血壓變化，定期體檢，這樣才能有效降低高血壓的發病風險，保持心血管健康。讓我們一起行動起來，遠離高血壓，擁抱健康生活。

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發：林燕 )