壓力肥——別讓壓力“喂胖”你

“最近壓力大，又胖了5斤！”這可能是許多打工人的真實寫照。你有沒有發現，壓力大時總忍不住點炸雞、喝奶茶，熬夜加班后腰上的游泳圈還越來越明顯？其實，這不是你意志力差，而是身體在壓力下的自救反應！

長期壓力不僅讓你瘋狂想吃高熱量食物，還會悄悄“關閉”身體代謝（它讓你懶得動、睡不好），甚至改變腸道菌群和激素（比如餓得更快、更難飽）。更扎心的是，肥胖帶來的身材焦慮，反而成了新的壓力源......壓力不僅讓人焦慮，還會悄悄“喂胖”你。今天，我們就來揭秘壓力肥的真相，並提供科學有效的解決方案，助你打破惡性循環。

一、壓力如何讓你“膨脹”？

壓力肥並非玄學，而是身體的“生存機制”在作祟。

壓力與肥胖的關系已被多項研究証實，慢性壓力可導致體重增加和肥胖的發展，壓力會刺激腎上腺分泌皮質醇（俗稱“壓力激素”），它會促使身體囤積內臟脂肪（尤其是腰腹部）。皮質醇不僅僅是一種應激激素，它還有助於調節健康的其他方面，包括睡眠。睡眠不足（＜7小時/天）與肥胖之間也存在聯系，睡眠不足會加劇這一過程，導致瘦素減少、飢餓激素增加。當皮質醇和飢餓激素分泌量增加，它們會刺激食欲，增強人們對高糖高脂食物的渴望，導致對脂肪和糖（碳水化合物）的攝入增多。

二、壓力肥的危害：不只是變胖那麼簡單

壓力肥是代謝紊亂的“信號燈”，長期放任可能導致：

1、代謝綜合征風險：如向心性肥胖、高血壓、葡萄糖耐量異常和血脂異常。

2、心血管疾病隱患：內臟脂肪釋放炎性因子，損傷血管，內臟脂肪過多會增加患心血管疾病的風險。

3、心理惡性循環：因肥胖焦慮導致進一步情緒性進食，進而更嚴重的自我否定。

三、對抗壓力肥的黃金策略

策略一：規律運動——減脂又減壓

（1）規律運動

可以利用15分鐘碎片化訓練，高效激活身體代謝，同時通過運動后愉悅感（內啡肽分泌）改善情緒。

（2）勤鍛煉

有氧鍛煉（如快步走）有助於降低應激激素和血壓。HIIT（高強度間歇訓練），不僅能暴汗釋放壓力，還可加速脂肪燃燒，但對於初學者或平時不運動的人，應從低強度開始，逐漸增加訓練的強度和時間﹔在進行HIIT訓練前，要充分熱身﹔高強度訓練后應給予身體充分的休息時間，避免過度訓練導致的身體損傷﹔在進行HIIT訓練的過程中，一旦感到不適應立即停止，必要時尋求專業指導﹔建議每次高強度間歇訓練后間隔48小時左右再次訓練，每周進行2-3次左右。之后可依據自己的體能狀況循序漸進、慢慢增加運動頻率和時長。讓我們一起跟著以下幾個動作動一動！

HIIT訓練視頻：

1、俯身觸踝：俯臥撐姿，雙手與雙足尖支撐身體，一側手抬起觸碰對側踝關節，左右交替為一次，一組進行10-12次，重復2-3組，組間休息60秒。

2、側跳后踏板式：站姿跳躍並在頭上合掌，跳躍后雙腳后撤雙手撐地呈俯臥撐姿勢，向下做一次俯臥撐還原起身，一組進行12-15次，重復3-5組，組間休息60秒。

3、平板支撐（T位）：腰背挺直，雙手與雙腳腳尖支撐身體做俯臥撐姿，單側手臂抬起並伴隨身體扭轉。交換對側重復，10-12次為一組，做2-3組。

4、俯臥撐（窄撐）：腰背挺直，雙腳腳尖及雙手撐地呈俯臥撐姿，雙手盡量靠攏，做窄距俯臥撐。10-12次為一組，做2-3組。

5、海豹開合跳：腰背挺直，雙腳並攏，手臂前平舉掌心向前，雙腳跳起並向外打開伴隨雙臂向上側平舉，掌心向前，再恢復起始位置。10-12次為一組，做2-3組。

6、轉體跳：站姿雙腿並攏，腰背挺直，膝關節微屈曲，雙臂前平舉手臂伸直，雙手十指交叉，雙腳做向左/向右的跳躍，軀干及上肢向相反方向轉動，左右交替為一次。10-12次為一組，做2-3組。

策略二：健康飲食——吃飽又抗壓

需要採用多管齊下的方法來減輕因壓力而增長的體重。由於壓力會增加炎症，因此需要最大限度地攝入含有抗氧化劑的食物，以降低炎症水平，保護細胞免受損害。每天都吃色彩鮮艷的新鮮果蔬就有這樣的效果。

此外，還需要減少油炸、含糖類食物的攝入，而食用更多的膳食纖維，盡可能地保持血糖穩定。膳食纖維的豐富來源包括：全谷物（如藜麥或糙米）、全麥面包、堅果（杏仁、腰果或核桃）、植物種子（亞麻籽和南瓜籽）和綠葉蔬菜（花椰菜和羽衣甘藍）等。

策略三：睡眠管理——重建代謝節律

健康的皮質醇水平可以幫你早上清醒，但過高會讓你睡不著。睡眠不足的人比睡眠充足的人每天多攝入近400千卡熱量。熬夜還讓身體不斷分泌壓力激素，越累越胖，越胖越累。除了規律運動和健康飲食，壓力大的人還需要保証充足的睡眠時長，每晚至少有7個小時高質量的睡眠，身體才能自動調節回“瘦模式”。

策略四：情緒管理——與壓力和解

學會管理壓力至關重要。可以通過冥想、深呼吸、瑜伽等方式放鬆身心，緩解焦慮情緒。也可以培養一些興趣愛好，如繪畫、閱讀、聽音樂等，在忙碌的生活中為自己創造一片屬於自己的寧靜空間。當我們能夠以平和的心態面對生活中的壓力時，減肥也會變得更加輕鬆自然。

從今天開始，用科學的方法規律運動、調整飲食、管理睡眠和壓力，讓身體和心靈一起“輕裝上陣”。

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發：林燕 )