夏日身材焦慮自救計劃——健康才是最美的曲線

氣溫攀升，衣衫漸薄，“身材焦慮”的熱浪也隨之襲來。社交媒體上充斥的理想身材，無形中編織了一張巨大的壓力之網，尤其讓眾多女性深陷其中。各種減肥方法看似誘人，實則隱藏較高的健康風險。這個夏天，讓我們一起打破焦慮循環，科學塑形，擁抱健康，找回自信。

一、身材焦慮充斥的原因

身材焦慮已成為普遍的社會心理現象。研究顯示，社交媒體的全球流行加劇了女性自身形象的問題。廣告、影視、社交媒體不斷強化“瘦與美”的關聯，濾鏡和修圖工具打造“完美”形象，減肥、塑形產業制造並利用焦慮，營造了“瘦即是好身材”的假象，“快速瘦身”的宣傳迎合急功近利心理，讓人們更加容易忽視健康本質。

接觸大量此類內容會顯著增加人們對自身身材的不滿和焦慮。持續焦慮又會帶來自卑、抑郁等心理問題，更易引發不健康飲食行為如過度節食、催吐、過度運動，嚴重損害身心健康與生活質量。

二、不良減肥方式的危害

極端減肥見效“快”，但代價高昂，嚴重背離健康初衷。以下是幾種常見的不良減肥方式及其可能帶來的危害：

（1）過度節食/極低熱量飲食/單一食物法：身體可能進入“生存模式”，基礎代謝率下降，還會引發脫發、皮膚問題、免疫力下降、月經紊亂甚至閉經、胃腸功能紊亂和骨質疏鬆風險增加，心理上會導致對食物病態關注、暴食傾向、情緒低落、易怒和認知功能下降。

（2）濫用藥物/瀉藥/利尿劑：會損害肝腎、擾亂電解質平衡、產生藥物依賴和嚴重胃腸副作用﹔有些“減肥”產品甚至成分不明隱患更大。

（3）過度運動：突然的高強度運動和長時間運動會導致肌肉拉傷、關節磨損、甚至應力性骨折等問題，身體無法及時恢復，皮質醇升高反而會導致脂肪囤積，免疫力下降。

根據《體重管理指導原則2024年版》，建議對於大多數超重或肥胖者，建議初始時設立每周減輕體重約0.5-1kg的目標，每月減輕2-4kg，6個月內減輕當前體重的5%-15%並維持，合理減重，不建議節食減重和快速減重。

三、科學塑形，雕刻健康曲線

想要擺脫焦慮和極端行為，我們需要轉向科學塑形的理念。我們不能僅盯著體重秤上的數字，也要關注體成分（肌肉量和體脂率）的優化，我們應該追求的是自然協調的體態、身體功能性的健康以及充沛的精力。那我們應該怎麼做呢？

1、均衡膳食，才能吃出健康基石

首先，我們要摒棄錯誤的飲食觀念，無絕對“壞”食，關鍵在頻率份量，可用餐盤法估算。均衡膳食，每餐應包含：

（1）優質蛋白(增肌飽腹關鍵)：蛋、瘦肉、豆制品、奶制品等﹔

（2）復合碳水（主要能量來源）：全谷物（糙米燕麥等）、薯類、雜豆等﹔

（3）健康脂肪（穩定激素必需）：牛油果、堅果（適量）、橄欖油、深海魚等﹔

（4）多彩蔬果（膳食纖維和維生素寶庫）：保証每餐300g-500g，深色蔬菜佔一半以上。

2、運動強健體魄塑線條

力量訓練是塑形的核心，別再怕擼鐵和負重訓練，增肌是提升代謝、塑造緊致體態的關鍵。根據世界衛生組織發布的《關於身體活動和久坐行為指南》的建議，成年人應使用自身重量、啞鈴、彈力帶等器械進行每周至少2次的力量訓練。快來一組簡單的力量訓練吧！

力量訓練（根據個人實際情況選取適宜的啞鈴重量，如感覺不適或疼痛，請立即停止訓練）

1、反向飛鳥（坐位）：坐位，雙腳平放在地面上，雙臂放在兩側。背部挺直，腰部略微向前彎曲。保持手臂伸直，從側面舉起啞鈴，直到手臂與地面平行。再緩慢降到起始位置。10-12次為一組，做2-3組。

2、直臂上拉加轉向：雙腳開立與肩同寬，腰背挺直，雙手握啞鈴在身體前側，手心朝向身體，雙臂用力向上提拉至啞鈴與肩同高，手臂旋轉至肩關節外展90度，前臂與上臂呈90度姿勢，再緩慢回到起始位。10-12次為一組，做2-3組。

3、上拉負重深蹲：雙腳開立稍比肩寬，腰背挺直，雙手握啞鈴在身體前側，手心相對，向下下蹲至最低點后起身直立，雙臂提拉啞鈴至與肩同高，此時手心朝向身體。10-12次為一組，做2-3組。

4、轉體（從下至上）：雙腳分立，腰背挺直，雙手抓一隻啞鈴，向一側斜下方，並伴隨下肢微屈及軀干旋轉，雙臂用力將啞鈴向斜上方提拉，並伴隨下肢及軀干旋轉。交換另一側繼續。10-12次為一組，做2-3組。

5、分腿站立頭上推舉：兩腿前后開立，保持兩腿伸直，兩手握啞鈴手心相對，腰背挺直，肘關節屈曲啞鈴與肩關節在同一高度，兩手臂同時發力向上上舉至最高點，緩慢回到起始位置。10-12次為一組，做2-3組。

6、過頂高舉后箭步蹲加過頂高舉：雙腳開立與肩同寬，雙手握啞鈴在身體前側，手心朝向身體，腰背挺直，手臂發力帶動啞鈴上舉到最高點，同時一隻腳向后撤一步做后箭步蹲，緩慢回到起始位置。左右交替為一次。10-12次為一組，做2-3組。

有氧運動也是不可缺的，可以提升心肺功能，改善心血管健康。建議選喜歡的有氧運動長期堅持，如快走、跑步、游泳、騎行等，每周至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度的有氧運動。體能允許者可加入HIIT（高強度間歇訓練），其短時間內交替進行高強度運動和短暫休息或低強度運動的訓練方式，可高效燃脂並顯著增加肌肉量。

運動應適量而行，循序漸進。剛開始運動時，應保証身體有足夠的恢復時間﹔根據體能水平，循序漸進地增加身體活動量，避免突然大幅度增加運動強度、時間、頻率。

3、與身體和解，看見真實美

我們應逐漸改變關注點從體重轉向健康指標（情緒、睡眠、運動能力等）和身體感受（力量感、靈活性、精力等）。必要時我們可主動屏蔽負能量源，減少觀看引發焦慮的社交媒體和信息，可有效改善幸福感，減少焦慮抑郁。若焦慮嚴重困擾生活飲食情緒，需及時咨詢心理醫生。

健康勻稱的體魄、由內而外的活力、自信從容的笑容......這些才是夏日最動人的風景。最美的曲線，由健康、力量與自愛共同勾勒。從這個夏天開始，踏上科學塑形之旅，與焦慮和解，與健康同行。

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發：林燕 )