夏日節律變化的科學應對方案

一項對老年男性的研究發現，夏季睡眠效率最低，夜間覺醒時間最長，覺醒次數最多，睡眠效率指數也會隨著睡眠期間光照、溫度和濕度的增加而降低。日平均氣溫每升高10華氏度，當晚的入睡后清醒的時間就會延長0.88分鐘，睡眠效率就會降低0.14%。

您有類似的感受嗎？《黃帝內經》指出“夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬物華實”，提示人體需順應夏季“養長”之道，調整作息與飲食。

一、飲食給身體“降燥安神”

有研究發現，高熱量/高脂夜宵、早餐缺失、不規律進食等飲食習慣會降低睡眠質量。科學的飲食調整不僅能保障夏季食品安全，更能通過“內調”改善節律紊亂。

1、少食生冷：避免寒涼損傷脾胃，可適當攝入如姜、紅棗等食材﹔

2、適當增加酸味食物攝入：酸味食物（如山楂、檸檬）有利於斂汗生津﹔

3、食材新鮮：夏季食源性疾病高發，注意生熟分開、食物冷藏，保証食物新鮮。

推薦食物

蓮子百合粥：蓮子安神、百合清心，加小米健脾﹔

酸梅湯：烏梅、山楂、甘草煮制，緩解暑熱。

二、運動給身體“筑牢防線”

科學運動能夠提升睡眠效率、延長深度睡眠、減少入睡時間﹔改善失眠者日間焦慮（尤其是中等強度有氧運動）。此外一項對靜坐少動的工作者的研究發現，耐力運動（如慢跑）和平衡運動（如瑜伽）單獨或組合可顯著改善久坐工作者睡眠質量﹔但單純的力量訓練對睡眠無直接幫助。一起鍛煉起來吧！

三、牽伸運動（如感覺不適或疼痛，請立即停止訓練）

（1）橫向屈頸：站立位，一手扶對側耳尖，橫向屈頸，保持3-5秒，交換對側，單側進行3-5次為1組，重復2-3組，組間休息60秒。

（2）橫向屈頸（手背后式）：站姿，雙手背后，一手拉住另一側腕關節向對側拉伸，頸部向一側側屈，保持3-5秒，單側進行3-5次為1組，交換對側，重復2-3組，組間休息60秒。

（3）肩外旋：側臥在瑜伽墊上，下肢屈髖屈膝，一側手拉住另一側腕關節進行拉伸，保持3-5秒，交換對側，單側進行3-5次為1組，重復2-3組，組間休息60秒。

（4）基礎拉伸：跪姿在瑜伽墊上，雙臂前伸，軀干靠近大腿前側，保持3-5秒，進行3-5次為1組，重復2-3組，組間休息60秒。

（5）擴胸側身：側臥在瑜伽墊上，屈髖屈膝，下側手臂伸過頭頂，上側手臂在身體前側，上側手臂帶動軀干旋轉，保持3-5秒，交換對側，單側進行3-5次為1組，重復2-3組，組間休息60秒。

（6）側臥轉體：側臥位，屈髖屈膝，雙手前平舉，上側手臂帶動軀干轉體180度，保持3-5秒，單側進行3-5次為1組，交換對側，重復2-3組，組間休息60秒。

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發：林燕 )