“碎片時間”護身體，輕鬆“攢”健康

在快節奏的現代生活中，我們總覺得健康是一件需要大段時間和精力投入的事情，要去健身房揮汗如雨，要精心准備每一餐，要保証一整晚完美無缺的睡眠。但其實，那些被我們忽略的“碎片時間”裡，正藏著不為人知的健康密碼。只要巧妙利用這些零散的片刻，就能輕鬆開啟健康生活的大門，一點點“攢”出好身體。

你忽略的“碎片時間”藏著健康密碼

盡管人們已知規律體力活動對健康有益，但許多成年人的活動量仍不足。你是不是總覺得沒時間運動？其實，那些散落在日常生活中的短暫活動，可能正是健康的“隱形推手”。碎片化運動是指每天進行多次（≧2次）、單次持續時長≦10分鐘（包含多次間歇），且間隔≧30分鐘或融入日常生活的不限方式類型與強度的運動。

碎片化運動可從內分泌、心血管與腦健康等多系統層面抵御持續久坐對血糖等十余項臨床指標的急性危害，且在急性血糖控制上優於單次傳統持續運動。

對不運動的女性來說，哪怕只是少量的碎片化劇烈間歇性運動，也能帶來實實在在的心臟保護。研究發現，它與主要不良心血管事件（心肌梗死和心力衰竭）的風險降低顯著相關。

不用特意去健身房，日常裡追趕公交車的小跑、快速爬幾層樓梯這些短暫的劇烈活動，都可能成為守護心血管健康的“護盾”，輕鬆把運動融入生活，悄悄為身體加道防線。

1、運動篇

既然碎片化運動如此神奇，那我們該如何利用碎片時間運動呢？

在辦公室久坐時，每隔一段時間就可以進行一組簡單的伸展運動：挺直腰背，雙手向上伸直，盡量拉伸身體，感受脊柱被拉長的感覺，保持10-15秒，重復5-10次，這個動作可以有效緩解腰部和背部的疲勞。等電梯的時候，可以踮踮腳尖，將腳跟抬起，用腳尖支撐身體，保持3-5秒后放下，再重復，每次做1-2分鐘。踮腳尖能鍛煉小腿肌肉，促進下肢血液循環，還能增強踝關節的穩定性。上下樓梯時，也可以用小步快速上下樓梯代替慢悠悠地踱步，讓心跳稍微加快，這樣既能節省時間，又達到了運動的目的。

這些微動作看似微不足道，但長期堅持下來，卻能給身體帶來意想不到的變化。它們就像一個個微小的健康拼圖，慢慢拼湊出我們強健的體魄。所以，別再為沒時間運動找借口，利用碎片時間動一動，健康就能悄悄靠近你。一起動動吧！

橫向屈頸：站立位，一手扶對側耳尖，橫向屈頸，保持3-5秒，交換對側，單側進行3-5次為1組，重復2-3組，組間休息60秒。

橫向屈頸（手背后式）：站姿，雙手背后，一手拉住另一側腕關節向對側拉伸，頸部向一側側屈，保持3-5秒，單側進行3-5次為1組，交換對側，重復2-3組，組間休息60秒。

手臂高舉拉伸背闊肌：站姿，雙臂高舉過頭頂，並向上延伸，保持腰背挺直，保持3-5秒，進行3-5次為1組，重復2-3組，組間休息60秒。

背闊肌伸展：站姿，單側手臂上舉，向對側拉伸，保持3-5秒，單側進行3-5次為1組，交換對側，重復2-3組，組間休息60秒。

站式四頭肌：站姿，平衡不好者可扶牆，一手在身后抓住一側腳尖，大腿與地面垂直，保持3-5秒，單側進行3-5次為1組，交換對側，重復2-3組，組間休息60秒。

踢臀跑：腰背挺直，雙腳打開與肩同寬，雙臂在身體兩側，做下肢踢臀跑，手臂隨跑動擺動，腳盡量靠近臀部。10-12次為一組，做2-3組。

注意在運動時，記得保持呼吸順暢，千萬別憋氣哦！另外，做頸部運動時，雙手別太用力按壓，以避免出現一些不良反應。

2、飲食篇

除了運動，飲食在健康生活中也起著至關重要的作用。利用碎片時間，我們也能在飲食上做出一些簡單有效的改變。

早上起床后，趁著洗漱的時間，就可以准備一杯溫水，加入適量的蜂蜜或檸檬片，既能補充水分，促進新陳代謝，又能為身體提供一些營養。當肚子餓時，別再選擇那些高熱量的零食，可以提前准備一些堅果，如杏仁、核桃等，它們富含優質蛋白質、健康脂肪和膳食纖維，既能快速補充能量，又能讓你保持飽腹感，防止用餐時暴飲暴食。這些飲食上的小改變，不需要花費太多時間和精力，卻能讓我們吃得更健康，為身體提供充足的營養。

3、睡眠篇

睡眠是身體恢復和修復的重要時刻，利用碎片時間對睡眠進行一些小調整，也能大大提高睡眠質量。

中午休息時，可以閉上眼睛，放鬆身心，進行一次短暫的午休。午休不僅能緩解上午工作的疲勞，還能提高下午的工作效率，讓你精力充沛地迎接接下來的挑戰。

晚上睡覺前半小時，把手機放在離床較遠的地方，減少睡前刷手機時間。在這段時間，可以做一些簡單的放鬆活動，如深呼吸、冥想或者聽一些輕柔的音樂，幫助自己放鬆身心，進入睡眠狀態。

另外，還可以利用周末的碎片時間，整理臥室，更換干淨的床單被罩，營造舒適、溫馨的睡眠環境。一個好的睡眠環境能讓你更快地入睡，並且睡得更香甜。

健康並非一蹴而就的事情，而是一場需要耐心與堅持的細水長流。那些看似不起眼的碎片時間，就是我們積攢健康的寶貴契機。每一次利用碎片時間進行的微運動，每一份精心准備的輕飲食，每一項改善睡眠的小調整，都如同涓涓細流，匯聚成我們健康生活的強大力量。

從現在開始，珍視每一個碎片時間，將健康融入生活的點點滴滴。讓我們一起，在碎片時間裡，輕鬆“攢”出健康，擁抱更加美好的生活。

( 編輯：劉瓊   送簽：劉瓊   簽發：林燕 )