体重管理，健康管理

体重管理是一个长期的过程，需要综合考虑饮食、运动、生活习惯等多个方面，采取科学合理的方法，才能达到健康减重或增重的目的。近期，国家卫生健康委员发布“体重管理年”行动，普及健康生活方式。活动宣传口号为“健康体重，一起行动”。

一、为什么要进行体重管理呢？

体重管理不仅仅关乎外貌，更与身体健康密切相关。维持适当的体重可以降低患心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险，提高身体的代谢功能和免疫力，增强身体的活动能力和灵活性，改善睡眠质量，提升心理健康水平，减少焦虑和抑郁等负面情绪。

二、您知道如何判断自己的体重是否合格吗？

体重的衡量指标

体质指数（body mass index，BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，计算方法是BMI=体重(kg)/身高（m）²。

我国健康成年人的BMI正常范围为18.5kg/㎡≤BMI<24.0kg/㎡，BMI<18.5kg/㎡为体重过低，24.0kg/㎡≤BMI<28.0kg/㎡为超重，BMI≥28.0kg/㎡为肥胖。

三、影响体重的因素

影响体重的因素有很多种，其中最常见的因素为：

1、饮食：摄入过多高热量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、甜品、饮料等，容易导致体重增加。

2、运动：缺乏运动是导致体重上升的重要原因之一。

3、睡眠：长期睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望，同时也会影响身体的代谢功能，不利于体重管理。

4、遗传因素：遗传在一定程度上会影响个体的新陈代谢率、身体脂肪分布和食欲调节等，从而对体重产生影响。

5、药物因素：使用某些药物会导致超重及肥胖的不良后果。如长期服用第二代精神病药物、口服避孕药、糖皮质激素、甲状腺激素、胰岛素等也会影响机体内分泌和能量代谢，导致超重与肥胖等不良后果。

四、体重管理的方法

1、饮食控制

控制热量摄入：了解自己每天所需的热量，根据个人情况合理安排饮食，确保摄入的热量低于消耗的热量，以达到减重的目的；

均衡饮食：保证每餐都有蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质和健康脂肪的摄入。增加膳食纤维的摄入，有助于增加饱腹感，减少食欲。

规律进餐：定时定量进餐，避免暴饮暴食和过度节食。尽量减少夜宵和零食的摄入。

2、运动锻炼

推荐长时间中低强度有氧运动，通常需要每日进行一次或两次运动。另外结合抗阻运动有助于在减少身体脂肪的同时维持瘦体重。

（1）一般人群的运动干预。进行有氧运动干预时，建议由小运动量开始，逐渐达到30分钟/天的中等至较大强度。对于运动依从性较差的个体，可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。为了实现长期控制体重的效果，建议应逐渐达到至少250分钟/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至较大强度运动，且将运动分在每周的5-7天内进行。可根据年龄、健康状况和运动能力采用不同的运动方法进行运动干预。

（2）高危人群的运动干预。对存在运动风险的人群应适当降低运动强度、缩短每次运动时长、增加运动频率，必要时在专业人员指导下制订个体化运动方案。糖尿病患者要关注是否有运动后低血糖及是否有视网膜病变等运动禁忌证；高血压患者需要了解血压控制情况及靶器官损害状况；合并心血管疾病要评估冠脉病变的严重程度及心功能状态。

（3）运动干预注意事项。遵循合理的运动流程和科学的锻炼方案，在运动前做好热身准备，运动中避免关节、肌肉、韧带损伤和过度训练，运动后进行充分拉伸恢复并及时补液。

3、生活习惯调整

充足睡眠：保证每天7-8小时的高质量睡眠，有助于维持激素平衡和新陈代谢。

压力管理：学会通过适当的方式缓解压力，如冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、与朋友交流等。

定期监测：定期测量体重、体脂率等指标，了解自己的体重变化情况，及时调整饮食和运动计划。

体重管理是一个长期的过程，需要综合考虑饮食、运动、生活习惯等多个方面，采取科学合理的方法，才能达到健康减重或增重的目的。

( 编辑：刘琼   送签：刘琼   签发：林燕 )