筑牢免疫屏障 别让脂肪成“炎症温床”

脂肪不仅是储能组织，还跟人体免疫有关。肥胖人群脂肪细胞持续释放的炎症因子，正悄然破坏着免疫平衡，加剧自身免疫疾病风险。要想打破“脂肪——炎症——免疫崩溃”的恶性循环，需从代谢根源入手。科学减脂、抗炎饮食与规律运动，正在成为守护免疫防线的关键武器。

一、脂肪组织竟是慢性炎症的温床

免疫系统通过监测异常、抵御病原和调节反应维持健康。其中巨噬细胞在心血管健康中扮演双重角色：一方面，当损伤发生时，会引发炎症反应；另一方面，又能帮助组织修复。然而在肥胖人群中，脂肪组织驻留的巨噬细胞会激活促炎反应，减弱修复功能，导致慢性炎症持续存在。

因此，脂肪不仅只是囤积热量的"仓库"，当脂肪细胞膨胀到极限，会引发看不见的慢性炎症。这种持续的低度炎症会影响正常的代谢通道。不仅会导致血糖、血脂异常，更是糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝等多种疾病的导火索。最可怕的是，这在炎症初期没有警报。

既往研究表明，对于肥胖人群来说，适度减重（约减轻体重的5%）尽管能改善胰岛素敏感性，但并不会影响脂肪组织的炎症情况。然而，显著减重（约减轻体重的11%至16%）能充分减轻全身和脂肪组织的炎症。

二、时令养生：春夏免疫力提升方案

春夏阳气升发，顺时调养正当时！

临床上已经对肥胖个体中负能量平衡对促炎标志物的影响进行了研究[4]。以食用豆类、坚果、籽类和橄榄油，以及适量食用蛋白质为特点的地中海饮食，已被证明可以减轻炎症。

优选未加工食物：选择天然、少加工的食材，减少添加剂和防腐剂摄入。

多摄入：蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、橄榄油（优质脂肪）。

适量蛋白质：鱼类（富含Omega-3）、禽类、低脂乳制品。

控制精制糖与精制碳水：限制甜食、白面包、白米饭等，改用全谷物（如糙米、燕麦、藜麦）替代。

少量红肉：减少饱和脂肪摄入，降低炎症风险。

近年来有研究发现，间歇性禁食对自身免疫性疾病的影响。间歇性禁食可以改善代谢（降血脂、血糖、血压）、延缓神经退行病、辅助缓解部分自身免疫疾病（如多发性硬化）。但对于1型糖尿病患者可能会引发低血糖、酮症酸中毒等风险，需严格在专业医疗团队指导下进行。

三、科学运动增强防御力

基础目标：每周应进行至少150分钟中等强度以上的运动（如快走、骑行、游泳等）。推荐的最佳提高身体免疫力的运动锻炼是每次30-45分钟的中等强度运动，每周3-5次以上。

高效抗炎：超重/肥胖人群优先选择规律性的中高强度训练，研究发现持续6-12个月可显著降低炎症因子。

关键原则：组织化锻炼计划（如跟练课程）比碎片化活动更有效。

有氧运动视频（如感觉不适或疼痛，请立即停止训练）：

1、仰卧蹬腿：仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿抬离地面，做反复蹬车运动，左右交替为1次，一组进行10-12次，重复2-3组，组间休息60秒。

2、半跪转体：单膝跪位在瑜伽垫上，双手扶在耳后，向对侧转体，一组进行10-12次，交换对侧重复，重复2-3组，组间休息60秒。

3、屈身双臂高举：仰卧位，双脚踩地，两手在头上方，两手同时上抬靠近两膝关节，一组进行10-12次，重复2-3组，组间休息60秒。

4、侧卧收髋：侧卧位，上侧脚踩在下侧膝关节前方，下侧腿做反复抬起运动，一组进行10-12次，重复2-3组，交换对侧重复，组间休息60秒。

5、侧卧大腿内收：侧卧位，屈髋屈膝，下肢做蚌式开合运动，一组进行10-12次，重复2-3组，交换对侧重复，组间休息60秒。

6、四足式大腿内收：四足跪姿，单腿后伸，下肢抬起做髋关节内收外展动作，一组进行10-12次，重复2-3组，交换对侧重复，组间休息60秒。

让控糖减脂切断炎症源头，抗炎饮食重建肠道防线，规律运动激活免疫细胞。守护免疫力，从科学“减脂抗炎”开始！

( 编辑：刘琼   送签：刘琼   签发：林燕 )