小长假元气计划

无论是短途旅行还是宅家休息，合理规划假期日程，搭配健康饮食与科学运动，才能让假期后的自己元气满满，远离“节后综合征”。

一、合理膳食，假期不贴膘

1、高纤维打底，肠胃更轻松

每餐先从蔬菜和优质蛋白开始，比如清炒时蔬、蒸鱼或卤鸡胸肉，既能增加饱腹感，又能避免血糖骤升。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日蔬菜摄入量应不少于300克，假期不妨用多彩的沙拉或凉拌菜作为餐桌主角。

2、健康零食，解馋无负担

用新鲜水果、无糖酸奶或一小把坚果替代薯片和甜品。研究显示，适量坚果不仅能提供健康脂肪，还有利于降低心血管疾病风险[2]。

3、就餐节奏放慢，避免过量摄入

聚餐时细嚼慢咽，给大脑足够的饱腹信号时间。尽量不要边刷手机边吃饭，避免吃得太多，能量过剩。

二、不仅要吃的健康，还要动起来

（1）晨间10分钟唤醒身体

起床后做一组拉伸或瑜伽，如猫牛式、下犬式，促进血液循环；或尝试“太阳礼拜式”串联动作，提升全天活力。

（2）高强度间歇运动，短时也能暴汗

利用午休或傍晚的空档，可以进行一些高强度间歇运动（HIIT）。在HIIT模式中，短时间的高强度运动与低强度的活动或完全休息交替进行。这种运动有利于减少脂肪堆积，包括腹部和内脏脂肪堆积[3]。

（3）日常活动巧变运动机会

步行代替短途乘车，爬楼梯替代电梯，逛街时保持挺胸收腹的核心发力状态，这些零散时间累积起来同样有锻炼效果。

牵伸运动视频（如感觉不适或疼痛，请立即停止训练）：

1、体侧屈：站姿，一侧手侧平举，肘关节屈曲，向对侧伸展，保持3-5秒，交换对侧，单侧进行3-5次为1组，重复2-3组，组间休息60秒。

2、三头肌：站姿，双手在背后，一侧手抓住另一侧肘关节并用力，保持3-5秒，单侧进行3-5次为1组，交换对侧，重复2-3组，组间休息60秒。

3、屈腕肌：四足跪姿在瑜伽垫上，双手指间朝向身体，臀部向下坐，拉伸屈腕肌，保持3-5秒，进行3-5次为1组，重复2-3组，组间休息60秒。

4、臀大肌：坐在瑜伽垫上，一侧脚放在对侧膝关节外侧，对侧肘关节放在屈曲膝关节外侧，躯干向后侧扭转，保持3-5秒，单侧进行3-5次为1组，重复2-3组，组间休息60秒。

5、臀部灵活性：仰卧在瑜伽垫上，单腿屈曲，两手抱住屈曲侧大腿，向躯干拉伸，保持3-5秒，交换对侧，单侧进行3-5次为1组，重复2-3组，组间休息60秒。

6、眼镜蛇式：俯卧在瑜伽垫上，双手在胸部两侧，双手将躯干支撑离地，保持3-5秒，进行3-5次为1组，重复2-3组，组间休息60秒。

假期也要注意能量平衡，多吃两口，就多运动一会儿。让健康习惯融入生活，才能长久维持活力状态。

( 编辑：刘琼   送签：刘琼   签发：林燕 )