吃动双管齐下，拒绝“假期肥”

“每逢佳节胖三斤”的魔咒又要来了吗？别急，科学吃与动，带你轻松找回轻盈状态。

一、拒绝“假期肥”，饮食应当注意什么？

首先要注意控制总热量摄入，避免暴饮暴食！主食应粗细搭配，可以选择藜麦饭等粗杂粮主食替代精制米饭；肉类可优先选择鱼类、禽类等白肉，尽量减少肥肉、动物内脏、加工肉制品的摄入；警惕油、盐、糖的摄入量，选择口味清淡的菜品。

二、除了健康饮食，规律运动也不能少

运动可以通过多维度调控能量代谢稳态，是实现健康体重的核心干预手段。规律运动可显著提升基础代谢率，有利于增加肌肉质量；其次，运动可重塑脂肪分布，研究发现有氧运动能够促进内脏脂肪分解[1],同时可诱导白色脂肪棕色化[2]。

三、气温回暖，正是户外活动的好时节

户外徒步、登山等都是不错的选择。可选择山林步道，游览景色的同时锻炼身体，行进时可配合“三步一吸、两步一呼”的节奏。林间的高浓度负氧离子还有利于缓解焦虑情绪。

除了有氧运动，还应当进行适量的力量训练。可利用自重或弹力带进行多关节复合训练，如靠墙静蹲、俯身划船、侧向弓步等，有利于提升关节稳定性与基础代谢率。适度的运动后，不要忘记做好拉伸，拉伸运动可加速乳酸代谢，促进恢复，同时可以改善关节活动度，快来一起学习一下吧！

拉伸运动视频（如感觉不适或疼痛，请立即停止训练）：

1、双手触脚式：双脚与肩同宽站立。俯身向下，尽量伸手触及地板，双腿尽可能伸直。拉伸10-20秒为1次，做3-5次。

2、单腿伸展立式：双手叉腰，双脚一前一后站立，后脚以45度角向外翻转。俯身至上身与地面平行，保持平坦的背部，颈部与脊柱呈直线，双手置于小腿前侧，双手叉腰恢复至起始位置，交换对侧重复。拉伸10-20秒为1次，做3-5次。

3、三头肌：站姿，双手在背后，一侧手抓住另一侧肘关节并用力，保持3-5秒，单侧进行3-5次为1组，交换对侧，重复2-3组，组间休息60秒。

4、臀肌坐姿-腿部弯曲至胸部：坐姿双腿伸直，双手将一条腿屈曲抱至胸前，交换对侧重复。拉伸10-20秒为1次，做3-5次。

5、绳肌腱：坐姿，一腿屈曲，两手抱住伸直侧腿，躯干向腿部靠近，保持3-5秒，单侧进行3-5次为1组，交换对侧，重复2-3组，组间休息60秒。

6、腰部：仰卧在瑜伽垫上，两腿屈曲，双手抱住两膝关节向躯体拉伸，保持3-5秒，进行3-5次为1组，重复2-3组，组间休息60秒。

舌尖的克制与足下的坚持，终将兑换成春日里最轻盈的蜕变，一起行动起来吧！

( 编辑：刘琼   送签：刘琼   签发：林燕 )