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一、读懂夏季身体信号
在炎炎夏日,你是否也常常被睡眠问题所困扰?明明身体已经很疲惫,却难以在夜晚进入甜美的梦乡,或者在睡眠中频繁醒来,早晨醒来时也没有那种神清气爽的感觉。
夏天的气温常常居高不下,人体为了维持恒温就需要持续排汗,交感神经也会一直处于兴奋状态,进而导致血压波动和代谢紊乱,这无疑直接影响了深度睡眠的时长。同时,夏季空气湿度高,那种闷热难耐的感觉也会给睡眠带来不适感。此外,夏季日照时间长,光线明亮,噪音增多,这些因素都会干扰我们的睡眠。
人体在夏季会因高温和湿度增加而产生适应性变化,如排汗增多、基础代谢率微调。炎热的环境条件和相关的热应激会增加死亡率和发病率,并对心理健康产生负面影响。高热应激还会降低体力劳动能力和运动认知能力,增加健康问题的风险。
这些信号,正是大自然给予我们的健康提示,夏季的高温与长日照影响着人体的生理节律,如何科学安排运动、饮食,打造优质的睡眠与运动环境,成为维持健康的关键,解锁夏日健康的密码。
二、运动时段与类型的选择
运动时间的选择,对运动效果和身体健康有着重要影响。在夏季,应尽量避开气温最高的时段。此时太阳毒辣,紫外线强,外出运动很容易中暑。清晨和傍晚则是比较理想的运动时间。
在夏季,选择合适的运动类型和强度非常关键。由于气温较高,身体散热困难,应避免过于剧烈的运动,以免导致大汗淋漓。
对于喜欢有氧运动的人来说,慢跑、快走也是不错的选择。但要注意控制运动强度和时间,一般建议每次运动30至60分钟,以微微出汗为宜。如果感觉身体疲劳或出现不适,应立即停止运动。
推荐选择一些低强度、温和的运动,如瑜伽、八段锦、太极拳等。这些运动动作舒缓,能够调节身心,促进气血循环,同时不会给身体带来过大的负担。以瑜伽为例,通过各种体式的练习,可以增强身体的柔韧性和平衡力,配合呼吸法,还能达到静心安神的效果。让我们动起来!
牵伸运动(如感觉不适或疼痛,请立即停止训练):
1、背阔肌伸展:站姿,单侧手臂上举,向对侧拉伸,保持3-5秒,单侧进行3-5次为1组,交换对侧,重复2-3组,组间休息60秒。
2、战士式:站姿,单脚后撤呈弓箭步并伴随双臂上举,再回到站姿,左右交替为一次,一组进行10-12次,重复2-3组,组间休息60秒。
3、牛猫式:四足跪姿,头部向胸骨方向内收,呈驼背姿势,保持3-5秒,进行3-5次为1组,重复2-3组,组间休息60秒。
4、蝴蝶式坐姿:坐在瑜伽垫上,双脚脚心相对,躯干向下压,保持3-5秒,进行3-5次为1组,重复2-3组,组间休息60秒。
5、眼镜蛇式:俯卧在瑜伽垫上,双手在胸部两侧,双手将躯干支撑离地,保持3-5秒,进行3-5次为1组,重复2-3组,组间休息60秒。
6、臀大肌伸展练习:坐在瑜伽垫上,一侧脚放在对侧膝关节外侧,对侧肘关节放在屈曲膝关节外侧,躯干向后侧扭转,保持3-5秒,单侧进行3-5次为1组,重复2-3组,组间休息60秒。
三、饮食的双向调节作用
饮食在夏季的健康管理中起着双向调节的作用。一方面,要通过饮食补充身体因出汗而流失的水分、电解质和营养物质;另一方面,要选择合适的食物来清热解暑、健脾开胃。
多吃一些富含水分的食物,如西瓜、黄瓜、西红柿等,既能补充水分,又能起到清热解暑的作用。同时,要注意补充蛋白质,可以选择瘦肉、鱼类、豆类等优质蛋白质来源。为了维持电解质平衡,可适当摄入一些含钾丰富的食物,如香蕉、土豆等。此外,夏季还可以多喝一些清热解暑的饮品,如绿豆汤、荷叶茶等,绿豆具有清热解毒、消暑利水的功效。
四、打造双优环境
调节生理状态,顺应季节特点,减少身体负担,避免睡前“身体兴奋”,高温会让交感神经易兴奋,睡前1小时远离剧烈运动,可做简单的拉伸或深呼吸,让身体从活跃切换到放松状态。
夏日的“动”与“眠”,是一场与身体的深度对话。通过读懂身体信号,合理选择运动时段和类型,优化饮食结构,打造良好的生活环境,我们能够更好地适应夏季的节奏,让身体充满活力,迎接每一天的挑战。愿大家解锁属于自己的健康密码,度过一个愉快、健康的夏日时光。
( 编辑:刘琼 送签:徐雅维 签发:林燕 )
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