投稿邮箱:qizhixmt@126.com
站内搜索:
旗帜网 >> 本网专题 >> 践行健康文明的生活方式 >> 要闻

“碎片时间”护身体,轻松“攒”健康

来源:旗帜网2025年09月23日16:35
文字缩放:

在快节奏的现代生活中,我们总觉得健康是一件需要大段时间和精力投入的事情,要去健身房挥汗如雨,要精心准备每一餐,要保证一整晚完美无缺的睡眠。但其实,那些被我们忽略的“碎片时间”里,正藏着不为人知的健康密码。只要巧妙利用这些零散的片刻,就能轻松开启健康生活的大门,一点点“攒”出好身体。

你忽略的“碎片时间”藏着健康密码

尽管人们已知规律体力活动对健康有益,但许多成年人的活动量仍不足。你是不是总觉得没时间运动?其实,那些散落在日常生活中的短暂活动,可能正是健康的“隐形推手”。碎片化运动是指每天进行多次(≥2次)、单次持续时长≤10分钟(包含多次间歇),且间隔≥30分钟或融入日常生活的不限方式类型与强度的运动。

碎片化运动可从内分泌、心血管与脑健康等多系统层面抵御持续久坐对血糖等十余项临床指标的急性危害,且在急性血糖控制上优于单次传统持续运动。

对不运动的女性来说,哪怕只是少量的碎片化剧烈间歇性运动,也能带来实实在在的心脏保护。研究发现,它与主要不良心血管事件(心肌梗死和心力衰竭)的风险降低显著相关。

不用特意去健身房,日常里追赶公交车的小跑、快速爬几层楼梯这些短暂的剧烈活动,都可能成为守护心血管健康的“护盾”,轻松把运动融入生活,悄悄为身体加道防线。

1、运动篇

既然碎片化运动如此神奇,那我们该如何利用碎片时间运动呢?

在办公室久坐时,每隔一段时间就可以进行一组简单的伸展运动:挺直腰背,双手向上伸直,尽量拉伸身体,感受脊柱被拉长的感觉,保持10-15秒,重复5-10次,这个动作可以有效缓解腰部和背部的疲劳。等电梯的时候,可以踮踮脚尖,将脚跟抬起,用脚尖支撑身体,保持3-5秒后放下,再重复,每次做1-2分钟。踮脚尖能锻炼小腿肌肉,促进下肢血液循环,还能增强踝关节的稳定性。上下楼梯时,也可以用小步快速上下楼梯代替慢悠悠地踱步,让心跳稍微加快,这样既能节省时间,又达到了运动的目的。

这些微动作看似微不足道,但长期坚持下来,却能给身体带来意想不到的变化。它们就像一个个微小的健康拼图,慢慢拼凑出我们强健的体魄。所以,别再为没时间运动找借口,利用碎片时间动一动,健康就能悄悄靠近你。一起动动吧!

横向屈颈:站立位,一手扶对侧耳尖,横向屈颈,保持3-5秒,交换对侧,单侧进行3-5次为1组,重复2-3组,组间休息60秒。

横向屈颈(手背后式):站姿,双手背后,一手拉住另一侧腕关节向对侧拉伸,颈部向一侧侧屈,保持3-5秒,单侧进行3-5次为1组,交换对侧,重复2-3组,组间休息60秒。

手臂高举拉伸背阔肌:站姿,双臂高举过头顶,并向上延伸,保持腰背挺直,保持3-5秒,进行3-5次为1组,重复2-3组,组间休息60秒。

背阔肌伸展:站姿,单侧手臂上举,向对侧拉伸,保持3-5秒,单侧进行3-5次为1组,交换对侧,重复2-3组,组间休息60秒。

站式四头肌:站姿,平衡不好者可扶墙,一手在身后抓住一侧脚尖,大腿与地面垂直,保持3-5秒,单侧进行3-5次为1组,交换对侧,重复2-3组,组间休息60秒。

踢臀跑:腰背挺直,双脚打开与肩同宽,双臂在身体两侧,做下肢踢臀跑,手臂随跑动摆动,脚尽量靠近臀部。10-12次为一组,做2-3组。

注意在运动时,记得保持呼吸顺畅,千万别憋气哦!另外,做颈部运动时,双手别太用力按压,以避免出现一些不良反应。

2、饮食篇

除了运动,饮食在健康生活中也起着至关重要的作用。利用碎片时间,我们也能在饮食上做出一些简单有效的改变。

早上起床后,趁着洗漱的时间,就可以准备一杯温水,加入适量的蜂蜜或柠檬片,既能补充水分,促进新陈代谢,又能为身体提供一些营养。当肚子饿时,别再选择那些高热量的零食,可以提前准备一些坚果,如杏仁、核桃等,它们富含优质蛋白质、健康脂肪和膳食纤维,既能快速补充能量,又能让你保持饱腹感,防止用餐时暴饮暴食。这些饮食上的小改变,不需要花费太多时间和精力,却能让我们吃得更健康,为身体提供充足的营养。

3、睡眠篇

睡眠是身体恢复和修复的重要时刻,利用碎片时间对睡眠进行一些小调整,也能大大提高睡眠质量。

中午休息时,可以闭上眼睛,放松身心,进行一次短暂的午休。午休不仅能缓解上午工作的疲劳,还能提高下午的工作效率,让你精力充沛地迎接接下来的挑战。

晚上睡觉前半小时,把手机放在离床较远的地方,减少睡前刷手机时间。在这段时间,可以做一些简单的放松活动,如深呼吸、冥想或者听一些轻柔的音乐,帮助自己放松身心,进入睡眠状态。

另外,还可以利用周末的碎片时间,整理卧室,更换干净的床单被罩,营造舒适、温馨的睡眠环境。一个好的睡眠环境能让你更快地入睡,并且睡得更香甜。

健康并非一蹴而就的事情,而是一场需要耐心与坚持的细水长流。那些看似不起眼的碎片时间,就是我们积攒健康的宝贵契机。每一次利用碎片时间进行的微运动,每一份精心准备的轻饮食,每一项改善睡眠的小调整,都如同涓涓细流,汇聚成我们健康生活的强大力量。

从现在开始,珍视每一个碎片时间,将健康融入生活的点点滴滴。让我们一起,在碎片时间里,轻松“攒”出健康,拥抱更加美好的生活。

( 编辑:刘琼   送签:刘琼   签发:林燕 )